En cette période de confinement, le club C.Q.K.D. Buxerolles le club reste mobilisé pour vous apporter des solutions pour pratiquer les arts martiaux à distance.
Sur une proposition de la famille Sanchez (Michel et Fabien), nous vous proposons une 2ème routine d'entretien physique.
Pour réaliser ces exercices vous avez besoin d'un écran connectée à Youtube, d'un chronomètre (facultatif mais recommandé) et de 2m² pour réaliser les exercices.
Sur la base de la vidéo suivante:
Il vous suffira d'enchainer la liste des exercices ci-après sur le "GO" et d'alterner avec des séquences de récupération sur le "REST".
Vous êtes en tenue de sport?
Oui. Alors c'est parti!
Partie 1 : 10 mins
A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus d'intensité
30 secs : REST : bras tendu GRANDS CERCLES des bras en avant
30 secs : GO : Boire de l'eau
30 secs : REST : Repos
A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus d'intensité
A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus d'intensité, on peut mettre une petite impulsion sur la jambe d'appui lorsqu'on met les coups de genoux
A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus d'intensité
30 secs : GO : CRUNCHES debout : Debout main
au niveau des oreilles coudes ouverts. Je monte un genou et dans le même temps
je descends le coude opposé dans la direction du genou. J'alterne
30 secs : REST : bras tendu GRANDS CERCLES des bras en avant
30 secs : GO : CORDE A SAUTER IMAGINAIRE :
j'imagine que je fais de la corde à sauter. Mes poignets tournent comme si
j'avais la corde dans les mains
30 secs : REST :
bras tendu, GRANDS CERCLES, des
bras en arrière
30 secs : GO : Je descends en SQUAT en remontant je
viens donner un coup de pied direct (
Truc Cuoc). Alterner la jambe
30 secs : REST : Mes bras tendus se croisent devant
moi comme si je venais donner 2 coups de ciseaux puis j'écarte les bras
30 secs : GO : Je passe de la position Trun Binh
Tan (jambes écartées et fléchies), je fais un déplacement Xa Tan (une jambe
passe derrière l'autre en croisant) et je me remets en position Trun Binh Tan.
Je vais de gauche à droite alternativement
30 secs : REST :
bras tendu je fais des petits battements d'ailes comme un oiseau
30 secs : GO : Boire de l'eau
30 secs : REST : Repos
Partie 2 : 10 mins
A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus d'intensité
30 secs : GO : En Garde haute type boxe (PAS en
position Dinh tan trop prononcé) coups de poings directs gauche droites puis UN
BURPEE
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : POSITION DE GAINAGE HAUTE (sur les
mains) je viens alternativement toucher mon épaule droite avec ma main gauche
et inversement
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : Je ferme bien ma garde pour protéger
ma tête et j'imagine que je prends une pluie de coups (mes bras restent comme
cela tout l'exercice). Je viens m'asseoir sur les fesses puis je pose mes
épaules au sol et je repasse assis sur mes fesses et je me relève. Dans l'idéal
mes mains ne touchent jamais le sol
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : ROLLING PUSH UP https://www.youtube.com/watch?
30 secs : REST : REPOS et hydratation
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : REPOS
Partie 3 : 10 mins.
A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus d'intensité, on peut mettre une petite impulsion sur la jambe d'appui lorsqu'on met les coups de genoux
30 secs : GO : STANDING WALKOUT PLANK https://www.youtube.com/watch?
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : SHADOW BOXING
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO :
HIGH SPIDER PLANK https://www.youtube.com/watch?
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : SHADOW BOXING
30 secs : REST : REPOS
30 secs : GO : REPOS et hydratation
30 secs : REST : REPOS
Partie 4 : 10 mins.
Etirements et relaxation libre
Bon entrainement à tous
et encore merci à Michel et Fabien
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M.V.
C.Q.K.D. Buxerolles
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