Routine d'entretien N°1 - "La méthode Sanchez"

Bonjour les sportifs.
En cette période de confinement, le club CQKD de Buxerolles reste mobilisé pour vous apporter des solutions pour pratiquer les arts martiaux à distance.

Sur une proposition de la famille Sanchez, nous vous proposons une 1ère routine d'entretien physique.



Pour réaliser ces exercices vous avez besoin d'un écran connectée à YouTube, d'un chronomètre (Facultatif mais conseillé) et de 2m² pour réaliser les exercices.

Sur la base de la vidéo suivante:

https://www.youtube.com/watch?v=ubKfitvmvnM

Il vous suffira d'enchainer la liste des exercices ci-après sur le "GO" et d'alterner avec des séquences de récupération sur le "REST".

Vous êtes en tenue de sport ?

Oui. Alors c'est parti!

Partie 1 : 10 mins

A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus
d'intensité

30 secs : GO : Sur place MONTES DE GENOUX , genoux pas plus que les
hanches

30 secs : REST : bras tendu GRANDS CERCLES des bras en avant

30 secs : GO : JUMPINGS JACK (sur la pointe des pieds en souplesse)

30 secs : REST :  bras tendu grand cercle des bras en arrière

30 secs : GO : Sur place MONTE DE GENOUX , genoux pas plus que les hanches 

30 secs : REST : bras tendu PETITS CERCLES des bras (bras tendus) en avant

30 secs : GO : JUMPINGS JACK (sur la pointe des pieds en souplesse)

30 secs : REST :  bras tendu PETITS CERCLES (bras tendus) des bras
en arrière

30 secs : GO : Boire de l'eau

30 secs : REST : Repos

Partie 2 : 6 mins

A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus
d'intensité

30 secs :
GO : MONTAIN CLIMBER

30 secs : REST : REPOS

30 secs : GO : GAINAGE MILITAIRE (je passe de la position gainage avant
bras sur le sol a la position gainage bras tendu position haute de pompe et inversement) https://www.youtube.com/watch?v=YfD6ITK1b7s

30 secs : REST : REPOS

30 secs : GO : BURPEES

30 secs : REST : REPOS

Partie 3 : 4 mins

Réaliser 5 pompes toutes les 30 secs (GO and REST). IL NE FAUT PAS enchainer les 20 pompes a la suite ;  Si j'ai fais 5 pompes en 10 secs alors j'ai 20 secondes pour me reposer, si j'ai mis 20 secondes pour les faire alors je ne me repose que 10 secondes etc 

Partie 4 : 10 mins.

A faire 2 fois : la première fois se fait tranquillement, la 2ème avec plus
d'intensité, on peut mettre une petite impulsion sur la jambe d'appui lorsqu'on met les coups de genoux

30 secs : GO : Jambe gauche devant, on imagine qu'on attrape la tete
d'un adversaire et qu'on lui met des coups avec le genoux droit qui se lève. Les mains doivent aussi descendre sur le genoux, en imaginant qu'on accompagne la tete de l'adversaire vers le genoux qui monte 

30secs : REST : En Garde haute type boxe (PAS en position tingtan)
coups de poing directs gauche droites

30 secs : GO : Jambe droite devant, on imagine qu'on attrape la tete
d'un adversaire et qu'on lui met des coups avec le genoux droit qui se lève. Les mains doivent aussi descendre sur le genoux, en imaginant qu'on accompagne la tete de l'adversaire vers le genoux qui monte 

30 secs : REST : En Garde haute type boxe (PAS en position tingtan)
coups de poing directs gauche droites

30 secs : GO : Jambe gauche devant, coup de pied direct avec le pied
droit ( Truc Cuoc)

30 secs : REST : En Garde haute type boxe (PAS en position tingtan)
coups de poing directs gauche droites

30 secs : GO : Jambe droite devant, coup de pied direct avec le pied
gauche ( Truc Cuoc)

30 secs : REST : En Garde haute type boxe (PAS en position tingtan)
coups de poing directs gauche droites

30 secs : GO : SHADOW BOXING , on imagine un combat imaginaire et on place un maximum de coups et on se déplace en tournant 

30 secs : REST : Boire de l'eau 

Partie 5 : 10 mins.

Etirements et relaxation libre

Un grand merci à Michel et Fabien pour le programme d' exercices.

Michel Sanchez

"Sportez-vous" bien!
M.V.
CQKD Buxerolles